INDEX

・サッカーというスポーツの特徴
・基本はやっぱり「バランス良く」
・弱点強化のための栄養素
・持久力、瞬発力、集中力のために
・スポーツ貧血はスタミナの敵
・「大変ではない」お弁当
・お弁当は「手紙」です
・補食、食べてますか？
・ファストフードとコンビニの使い方
・何より大事な水分補給
・サプリメントに気を付けて！
・最後に

サッカーというスポーツの特徴

photo:USAG- Humphreys

サッカーは、スポーツという面から見て、ある種の特徴があります。

体を当てる（接触する）プレーがある
試合時間が長い
瞬発力、持久力、集中力も必要とするオールラウンド型のスポーツである

体は動かなくてはいけない、でも、体だけ動いているのではいけない。頭も動かして状況判断をし続け、最後まで集中力を切らしてはいけない。それがサッカーです。

同じタイプのスポーツに、アメリカンフットボール、ラグビー、バスケットボールがあります。その中でも一番試合時間の長いスポーツがサッカーです。

長い時間を戦い抜く持久力、10～15メートルの短距離ダッシュを繰り返す瞬発力、試合時間ずっと集中し続ける集中力。どれを切らしてもよい選手にはなれません。

人間の体は食事でできています。もちろん、個人の筋肉は質、量ともに違いますが、これら3つの力は食事でサポートすることもできるのです。

基本は簡単！とにかく「バランス良く」

photo:Yosuke Shimizu

食事は1日3回、1年に365×3回の1095回。常にバランスの良い栄養の摂れる食事が良いに決まっています。

でも、いくらお子さんがジュニアサッカー選手だからと言って、すべてのお母さん（あるいはお父さん）が料理が得意なわけではないでしょう。栄養は大切、という言葉を聞いただけで憂鬱になる方もいらっしゃるかも知れません。

ただ、栄養のサポートと、すべての料理を「手作りする」のは話が違います。ファストフードとコンビニの使い方の使い方については、後述します。

鹿島アントラーズユースはじめ、さまざまなスポーツチームの栄養サポートをしているザバスは、「栄養フルコース型」の食事を提唱しています。

１主食
２おかず
３野菜
４果物
５乳製品

の5つが毎食食卓にそろっている状態を「栄養フルコース型」と名づけ、これを基本としてユース寮などでの食事を提供しています。

たとえば、ビビンバ。ご飯の上に野菜がのって、生卵をかけていただきます。これで、1～3がそろった状態です。牛乳とりんご、あるいは食後にバナナの入ったヨーグルト。これで4～5もそろいます。

完璧でなくてかまいません。食卓に足りないものを一つでもプラスするという考えで食事を構成してみてください。

ザバスの提唱する食事法はこちら（参照サイト：ザバス栄養講座）

バランスの良い食事に少しでも近づける努力をしつつ、栄養素について知っておきましょう。お子さんの弱点、実は食事でサポートできるかもしれません。

弱点別栄養素！これだけプラスしよう

瞬発力を付けるのに必要な栄養素

タンパク質＋ビタミンB6

photo:James Bowe

敏捷性を養うには、タンパク質が絶対に必要です。タンパク質は筋肉を作るだけでなく、細胞の新陳代謝を正常に保つ力があります。
ビタミンB6は、新しい細胞を作る時だけでなく、傷ついた細胞を補修するのに不可欠な成分です。

・タンパク質…肉、魚、豆製品など
・ビタミンB6…鶏肉、レバー、マグロ、鮭など

※オクラのねばねば成分を「ムチン」と記載しておりましたが、現在の研究では「ムチン」と分類されないとの知見があります。ご指摘がございましたので、該当部の記載について削除をいたしました。（2022.8.4追記）

持久力を付けるのに必要な栄養素

糖質＋ビタミンB1（＋クエン酸）

photo:Bart Everson

筋肉を動かし続けるにはエネルギーが必要です。エネルギー不足になると動けなくなります。この栄養素は試合前後にも必要な栄養素です。

ビタミンB1は糖質がエネルギーを生産するときに使われます。糖質は体の中でグリコーゲンに変わり、肝臓などに貯蔵されます。グリコーゲンを使って試合中のエネルギーは捻出されているのです。

クエン酸は疲労回復効果があります。

・糖質…主食（米、パン、麺類）
・ビタミンB1…豚もも肉、玄米、ライ麦パンなど
・クエン酸…グレープフルーツなど甘酸っぱい果物類

集中力を付けるのに必要な栄養素

カルシウム＋マグネシウム

photo:Adam Wyles

脳のエネルギーとなるのは糖質です。が、糖質だけでなく、脳の機能の中でも特に集中し続ける機能をサポートするのはカルシウムなのです。

カルシウムは育ちざかりのジュニア世代には、スポーツをしていなくても必要な栄養素です。カルシウムが足りなくなると、体は骨からカルシウムを溶け出させます。体の接触もあり、危険度も高いサッカーをしている選手なら、カルシウム不足には気を付けなければいけません。

カルシウムの吸収を助けるのがマグネシウムです。一緒に摂ることによって、カルシウムの吸収率を高めることができます。

カルシウム…干しエビ、きくらげ、海草類、レバーなど
マグネシウム…ナッツ類、アボカド、アーモンド、ほうれん草、大豆製品など

速筋を強くするのに必要な栄養素

タンパク質＋ビタミンB2＋ビタミンC

photo:MIKI Yoshihito

筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。

「速筋」は白身の魚にたとえられます。ヒラメのように、敵が来たらパッと逃げる瞬発力を持っている筋肉です。

「遅筋」は赤身の魚です。マグロのように、ずっと泳ぎ回っていることができる持久力を持っている筋肉です。

バランス良く両方の筋肉があればよいのですが、個人によって（遺伝要素が多いようです）この二つの筋肉にはばらつきがあります。ダッシュしているつもりでもずっとジョギングのように見える選手は遅筋優位です。足は速いのに持続できない選手は速筋優位です。

この筋肉の付き方は先天的な要素が大きいので、「強み」ととらえましょう。

ビタミンB2には、脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあります。

ビタミンB2…鶏レバー、うなぎ、牛乳、納豆、卵など

食品に含まれる成分について詳しく知りたい方は、こちらの記事が確実です。

知っておくと便利です。食品に含まれる成分（参照サイト：農林水産省）

スタミナ不足の原因はスポーツ貧血かも

photo:Michael Stern

頑張っているのに走らせると周回遅れであごが上がっている、持久力が続かない…これらの症状は、ただ単に体力がないのではなく、スポーツ貧血かもしれません。

スポーツ貧血は次のような原因で起こります。

・激しい運動をしたことによる、足裏の血球破壊
・運動による、筋肉内への鉄取り込み量が増えた
・汗や尿とともに鉄分が排出された
・食事の鉄分が不足している

スポーツ選手は、下２つの原因のほかに、上2つのリスクも背負うことになります。そのため、一般人の3倍の鉄分を摂取することが推奨されています。

単独だと鉄は食べた量の約10％しか吸収できません。より吸収力を高めるために、次の組み合わせで食べるとよいでしょう。

鉄＋ビタミンC＋タンパク質

鉄…海草類、レバー、貝類、緑黄色野菜

手軽なものだと、ニンジンゼリー＋レモン汁、ボンゴレスパゲティ＋フルーツなどの取り合わせが考えられます。

体の隅々まで酸素を運んでくれるヘモグロビンは、タンパク質+鉄でできています。ヘモグロビンが壊れると体内に運ばれる酸素量が減り、パフォーマンスが落ちます。

試合最後まで良いパフォーマンスができるよう、貧血予防にも気を付けてください。

「大変ではない」お弁当

photo:Indie Bands With a Mission

試合のたびにお弁当はつきものです。午前中の試合の栄養補給と、午後の試合のエネルギー源を詰め込まなければならないお弁当は、負担に感じていらっしゃる方も多いようです。

負担に感じる原因を実際のジュニアサッカー選手の保護者に聞いてみました。保護者のお弁当の悩みはだいたいこの2つに大別されるようです。

・何を作ってよいかいつも迷う
・朝早いのに、手早くできない。休みの日なのにすごく早起きすることになる

都内のクラブチームに通っているお子さんをお持ちの保護者に聞いてみました。もうお子さんは高校生、保護者のお弁当作りもベテランの域です。

「お弁当はいつも同じ。具入りのおにぎりをたくさん。変える必要はないし、子どもなりにジンクスがあるみたい（高2男子保護者）」

「クラブの方針で、おにぎりを自分で作って持っていくことになっている。ときどき自分で作ったはずのおにぎりの具を答えられない子がいるらしいけど（笑）（高1男子保護者）」

小さい頃はお弁当箱を持たせていても、だんだん「おにぎり」になっていくようです。

おにぎりの具は何でもよいようですが、揚げ物だけはだめだそうです。練習の前後に脂質をたくさん摂ってしまうことになり、練習中に体が重くなったり練習後の胃に負担をかけることにつながるからです。

「いつも同じものは手抜きでは？」と悩まず、堂々と「いつも同じお弁当」を作ってあげてよいのです。同じものを作っていると、どんどん手際も良くなりますよ。

お弁当は「手紙」です

photo:Quinn Dombrowski

いつも同じでかまわない！というお弁当ですが、お弁当は選手に向けての保護者のメッセージになることがあります。

ある中学校の練習試合を見に行ったときのことです。お昼の時間になり、グランドの片隅で急に人だかりができました。選手たちが一人の選手のお弁当箱をのぞきこんで騒いでいるようです。

あとで聞いてみたところ、その日はその選手の中学入学後初めての練習試合でした。保護者の方は仕事で応援には来ていませんでした。

お弁当はうな丼でした。周りの選手が騒いでいたのは、「いいな～！」という賞賛だったそうです。彼のお弁当はいつもそうというわけではなく、その日が特別だったようです。

保護者の方の「中学初めての試合、おめでとう！応援してる、がんばって！」のメッセージがこちらまで伝わってくるようなお弁当でした。

中学生ともなると、保護者への感謝を素直に言葉に出せないこともあります。が、このような思い出はきっと感謝とともに胸に刻まれたことと思います。

お弁当は、選手への手紙でもあります。

どんなに長くても、お弁当作りは高校生までです。きっと大きくなってから、親子ともに良い思い出になりますよ。

補食にも一工夫してみよう

photo:Tri Vu Dao

練習前後に食べる軽い食事を「補食」と言います。練習で消費しやすい栄養素を前もって補い、練習後に失われた栄養素を補って翌日のための体の準備をする大切な食事です。

これを炭酸飲料とスナック菓子にしてしまうのはもったいなさすぎます。炭酸飲料はガスでお腹を膨らませ、食欲を奪ってしまいます。スナック菓子にはリンが含まれています。リンは血液中のカルシウムを消費してしまいます。

補食として望ましいのは次の組み合わせです。

糖質＋タンパク質＋カルシウム

具体的には、牛乳＋アンパン、飲むヨーグルト＋果物などの組み合わせです。脂質を避ければ菓子パンも良いのですが、砂糖の摂りすぎには注意が必要です。

砂糖の摂取は疲労感を増大させます。ただでさえ疲れている体に追い打ちをかけてしまうことになりますので、摂りすぎは禁物です。

ファストフードとコンビニの上手な使い方

photo:Michael Stern

働く主婦の割合はここ数年増加傾向にあります。専業主婦でも、決して時間が潤沢にあるわけではなく、忙しい人が多いのが現状です。

時間がないときの味方が、ファストフードとコンビニエンスストアです。また、中学生、高校生ともなると、自分で補食を調達ということが頻繁に起こります。なので、上手な補食の選び方は小学生のうちにきちんと教えておいてください。

ファストフードは揚げ物と炭酸飲料に注意すればＯＫ

ハンバーガーは重めの補食になります。フライなど、具に揚げ物があるのを避けましょう。割合しっかりタンパク質を摂れるので、チーズも抜いた方が練習前後の胃には優しいようです。

サイドメニューも、ナゲットやフライなどの揚げ物は避けます。飲み物は、トマトジュース、100％オレンジジュース、牛乳などがおすすめです。炭酸飲料は、胃の中で水分とガスに分離し、おなかが張る状態を作り出します。苦しくなり、練習中に胃が痛くなる原因となります。

コンビニエンスストアはスナック菓子に注意すればＯＫ

おにぎりを買う場合は、タンパク質が具になっているものを選ぶとよいです。鮭、おかかなどですね。

スナック菓子とインスタントラーメンの誘惑力は絶大なものがありますが、毎日の補食やおやつには避け、たまのお楽しみにしましょう。含まれているリンは体内のカルシウムを消費します。すると、成長期の骨からカルシウムが溶け出してしまう結果になります。

インスタントラーメンは、麺の製造過程でリンが使われます。どうしても食べたい場合は、リンを抜くためにスープを入れる前に一度麺を戻したお湯を捨てることが推奨されています。

ファストフードとコンビニも上手に利用して、体作りに役立ててください。

水分補給のポイント

photo:Steven Depolo

この夏も、痛ましい事件が起きてしまいました。熱中症による練習中の事故です。

水分は、15～30分おきに200～250mlを補給することが望ましいとされています。

体重の2％の水が減少すると、練習のパフォーマンスが落ちる原因にもなるため、プロの選手などは練習前後に必ず体重測定をしています。ジュニアユースのチームでも、練習前後の体重測定を習慣にするところが増えてきているようです。

まとめてがぶ飲み、は実は熱中症予防の役には立ちません。人間が一度に吸収できる水分量は、成人で250mlが限度だからです。

練習前にはアイソトニック系の飲料で激しいエネルギー消費に備え、練習中は糖分2.5％以下のハイポトニック系の飲料を摂ることがすすめられています。

アイソトニック系の飲料の一例

・アイソトニック（カントン）
・アクエリアス
・ポカリスエット

ハイポトニック系の飲料の一例

・アクエリアスクリアレモン
・ポカリスエットステビア
・グリコクエン酸＆BCAA ハイポトニック飲料

飲んでみるとわかりますが、ハイポトニック系の飲料のほうが味が薄く、糖分なども低いことがわかります。

「使い分けは面倒くさい…」ですよね。キッズリーダー講習会を受けると、ジュニアの栄養と水分補給についての講義を必ず受けます。そこでは、

「練習中の水分はポカリスエットやアクエリアスなどを規定量の2倍の水で薄めたものが望ましい」

と教えられます。薄くすることで吸収率を上げるとともに、体の中で糖分が濃縮されて子どもたちが喉の渇きを訴えずに飲めなくなる、という状態を防ぎます。

練習中は、普段より薄めに作ったスポーツ飲料を持たせましょう。

公認キッズリーダーは、誰でも講習会を受けることができます。栄養や水分補給だけでなく、練習や体作りのことなど学ぶことができます。1日で終了しますし、実技試験もいりません。更新の必要もないので、興味のある方は受けてみてください。もちろん、合否もありません。

トレセンに行かなくても保護者向けの講習を受けられる場があるって知っていましたか？

サプリメントにはご注意を

photo:denAsuncioner

サプリメントは、日本の小学校・中学校においては推奨されていません。原因は次の２つです。

・栄養素は食事でとるのが良い
・「元気が出る」「体に良い」という理由で安易にサプリメントを口にすることは、将来的にドラッグ類に対して敷居を下げることにつながる

教育的配慮での推奨なしなのですが、ジュニアサッカー選手なら、これにプラスして、絶対に気を付けてほしい危険性があります。

サプリメントはドーピングにつながることがある

ドーピングは、他人ごとだと思っていませんか？「うちの子は県大会にも出られない選手なのに、ドーピングなんて大げさな…」と思われた方も多いのではないでしょうか。

確かに今は、県大会に出られるかどうかというチームの選手かもしれません。でも、3年後は？5年後はどうですか？わかりませんよね。

全国大会に出るような選手に関しては、言わずもがなです。他人事ではありません。

元日本代表、当時川崎フロンターレに所属していた我那覇和樹選手が、試合前に体調が悪いから、という理由で主治医に打ってもらった点滴の成分がドーピング検査で引っかかり、6試合の出場停止処分になったことがありました。2007年のことです。この事件は冤罪として、2008年に我那覇選手の全面勝訴となっています。

特に、海外から個人輸入しているようなサプリメントは日本では禁じられている成分が入っていることがあります。

体調が悪いから、と言って家にあった薬を飲んだことでドーピング判定が出る可能性もあるのです。

安易に人からもらってサプリメントを飲んだり、若いうちからサプリメントに頼るのは、成長してからもサプリメントに依存しかねません。ドーピングにつながる危険性もあります。

サプリメントで栄養素を補給する場合は、JADAマークのついているものにしておきましょう。JADAマークの付いたサプリメントは、ドーピング検査をクリアしたサプリメントです。

こちらがJADAマークです。

photo:日本アンチ・ドーピング機構

U-20必見、2015年1月から親権者の「同意書」署名が必要となった件について（参照サイト:JADA）

最後に

「結局、親にしてやれることって食べさせて寝かせるだけよね」。中学2年男子、あるチームのエースストライカーのお母さんの言葉です。確かにそうです。しかも、寝ることは勝手にできますが食べることは子ども一人では難しく、まだまだ親のサポートが必要な年代です。

人気漫画の「ワンピース」をご存知ですか？そのなかに、「攻めの料理」というくだりが出てきます。食べ物で体も、性格も作れるとした秘伝レシピが存在する、というストーリーです。

漫画の中だけではなく、実際に食べ物がその人を作ってしまう話は随所にあります。

少し古い話ですが、1971～1972年の山岳ベース事件も血中のカルシウム濃度が大幅に低下していたため、全員が正常な思考力を欠いていたのではないか、という見方があります。

体も頭も、鍛えるのはトレーニングですが、作るのは食事です。一番大事なサポートかもしれません。ぜひ固く考えず、楽しんで選手の体作りに協力してあげてくださいね。

（2015年8月21日執筆）
※本文中に出てくる「ムチン」という物質は、本来は動物由来のものだけをさすようですが、ここでは一般的に使われている、植物の持つ「ねばねばした物質」を指しています。栄養学の事典に準拠した記載となっていますことをご了承ください。（2017年11月12日）