※この記事は再掲です

運動中に足がつる、就寝中に足がつって目が覚めた、突然、身動きが取れないほど強烈な痛みを経験したことがある人は、多いのではないでしょうか。一度つることが癖になると何度もくり返すこともあるそうです。大会や遠征など、大切な場面で足がつってしまうことで貴重な時間を台無しにしたくはないですよね。

日頃の食事にちょっとした食材を足すことで防げたら、心置きなくサッカーに取り組めます。今回はそんな痛くて辛い足のつりの原因と防ぐ方法をお伝えしていきます。

ではまず、足がつるとは、体にどういった現象が起きているのでしょうか。

足がつるとはどういうことか？

足がつるという現象は、筋肉が痙攣し、痛みを伴っている状態のことを言います。体は、筋肉が収縮したり弛緩したりすることでスムーズに動いています。しかし、足がつっている時は、「筋肉の異常収縮」が起こり、筋肉が収縮したまま硬直している状態なのです。特に、ふくらはぎに起こることが多く、「こむら返り」と呼ばれていますが、足の指、足の裏、太ももなどでも起こることがあります。

夏に起こりやすい原因

夏に起こりやすい原因には以下があげられます。

・発汗によるミネラル不足
・筋肉の疲労
・水分不足
・食事の偏りによる栄養不足
・冷えによる血行不良

では、足がつるのを防ぐにはどうすればいいでしょうか。運動によって引き起こされる足のつりを防ぐポイント3つを解説していきます。

足のつりを防ぐ3つのポイント

①ミネラルの補給

夏はたくさんの汗をかきます。運動していればなおさら、滴り落ちるほど汗をかきますね。汗をかくことで身体からミネラルが出てしまいます。足がつる原因の１つとして、失われるミネラルのうち、特にカルシウムとマグネシウムが不足することと言われています。カルシウムには筋肉の収縮に働きかける役割があり、マグネシウムにはエネルギー代謝を促進して疲労回復の手助けをする、筋肉の働きを調整する、筋肉痛を緩和するなどの働きがあります。この2つが不足すると足がつることに拍車をかけることになるのです。

それでは、足のつりを予防するために、カルシウムとマグネシウムが含まれる食材には、どのようなものがあるでしょうか。

＜カルシウムが含まれる食品＞
乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、大豆食品（豆腐、納豆など）、小魚、野菜（小松菜、切干大根）、ひじき

＜マグネシウムが含まれる食品＞
ナッツ類、ひじき、ワカメ、納豆、油揚げ、豆腐、ゴマ、バナナ、ほうれん草、緑黄色野菜

これらを摂取することによって、カルシウムとマグネシウムが補えます。

②筋肉の疲労回復

夏の暑い中、激しい運動をすることによって、筋肉疲労が蓄積されていきます。この、筋肉疲労はミネラルを取るだけでは回復されません。なぜなら筋肉疲労の回復には、タンパク質とビタミンB１の働きが大きく関わっているからです。

＜タンパク質の働き＞
タンパク質はミネラルを全身に運ぶ働きがあります。いくらミネラルを摂取しても、全身に運ばれなければ意味がありません。つまり、タンパク質が疲労回復の働きに強く影響しているのです。

人の体は20％がタンパク質などのアミノ酸からできています。つまり、50kgの人の10kgがタンパク質からできていることになります。このタンパク質は筋肉や血液、骨、髪、皮膚など様々な体の重要な組織を形成しています。

このタンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、20種類のうち9種類は体内では十分な量が作れないので、食べて補わなければなりません。この９種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。必須アミノ酸を全て含んでいる身近な食べ物が卵なのです。

また、卵だけではなく、食材を食べ合わせることによって必須アミノ酸を補うことができます。昔からの食べ合わせは理にかなっており、お米派の人は、豆類つまりみそ汁や豆腐と一緒に。パン派の人は肉や乳製品を一緒に取ることで必須アミノ酸を補うことができるのです。

＜ビタミンB１の働き＞
アミノ酸とともに疲労回復に効果的な成分がビタミンB１です。こちらもよく聞きますね。ビタミンB１は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

激しい運動をすると、エネルギー産生のときに、疲労物質である乳酸も作られます。これが体内に蓄積されるとほかの代謝を邪魔し、疲労の原因になります。しかしビタミンB1はこの乳酸をエネルギーに変える手助けをし、体内に乳酸がたまらないようにしているのです。

では、ビタミンB１はどのような食品に含まれているのでしょうか。豚肉全般（ハムやベーコンなど加工食品も）、胚芽米、玄米、雑穀米、大豆製品、きなこに多く含まれています。特に、米ぬかに多く含まれているため、ぬか漬けなどで摂取することも可能です。

これらタンパク質やビタミンB１を摂取することによって疲労回復を促すことができます。

③水分補給

スポーツをする人にとって夏に一番気を付ける部分がこの水分補給ですね。人の体の60％が水分でできています。いくら食事でミネラルやタンパク質を補っていても、ここを怠ると足がつりやすくなるばかりか、脱水症などを引き起こす可能性もあります。水分補給においてもいくつかポイントがあります。

・水道水よりミネラルウォーター
日本の水道水は硬水のため、ミネラルがあまり含まれていません。水で水分補給する場合にはミネラルウォーターを選んでください。

・スポーツドリンク
激しい運動の際に必要な成分が含まれています。ただし、運動時以外に飲みすぎると、糖分や塩分の過剰摂取になってしまいますので、気をつけてください。

・緑茶は避ける
緑茶やコーヒーなどは利尿作用があるので、水分と体内の電解質を減らしてしまいます。運動の際の水分補給としては向いていません（電解質のバランスが崩れてしまうと神経伝達がスムーズに行われなくなります）。

食事だけでなく、水分を取ることで血流をサポートし、全身にミネラルがいきわたることで、足がつるのを防ぐ効果が期待できます。

以上のポイントを押さえて、食事で足がつるのを防ぐには、汗から出てしまうミネラル（カルシウム、マグネシウムなど）、体を作り出すタンパク質、疲労回復に必要なビタミンB１、これらを網羅した食事を摂取することが理想になります。

朝ごはんで足がつるのを防ごう！

足がつらないための朝ごはんのメニューを紹介します。

＜お米派＞

・お米
・みそ汁
・納豆や豆腐
・卵料理（卵焼きや目玉焼き）
・ひじきやぬか漬けなどの副菜

お米とみそ汁、豆腐、卵を組み合わせることによって、アミノ酸の摂取が理想的なバランスになります。ひじきにはカルシウムとマグネシウム、ぬか漬けには疲労回復のビタミンB１が含まれています。

また、お米を雑穀米や玄米にすることで疲労回復効果のあるビタミンB１をさらに摂取することができます。

＜パン（小麦）派＞

・パン
・ハムやベーコン
・卵料理
・チーズ、牛乳
・バナナ

パンとハムなど肉類、卵でアミノ酸の摂取。チーズ、牛乳でカルシウム、バナナでマグネシウムを摂取することができます。また、肉類でも豚肉にすることで、ビタミンB１が摂取できます。

さらに今はやりのスムージーで牛乳、バナナ、小松菜、きなこなどを一緒に摂取すれば、簡単にカルシウムやマグネシウム、ビタミンB１を取り入れることができます。忙しい朝にはピッタリですね！

＜日中に補うもの＞

日中に水分補給として、ミネラルウォーターやスポーツドリンク、間食にマグネシウムが含まれているナッツ類を食べれば汗で出てしまうミネラルを補うことができます。
ちょっとした工夫から、足のつりにくい身体づくりを心掛けていきたいですね。

最後に

夏は夏バテなどで食事が上手く取れず、栄養が偏りさらに疲れやすい身体になっていることも。食べやすい冷たいものなどを食べていると体を冷やしてしまい、さらに悪循環になってしまいます。日頃の食事を少し気にかけることで疲れにくい身体にできたら理想的ですね。これから夏本番、大会、遠征、合宿などなどイベントが盛りだくさんだと思います。一回りも二回りも大きく成長できるよう応援しています！

参照サイト：足がつるのはアノ栄養が不足しているかも？
参照サイト：アミノ酸大百科
参照サイト：ビタミンB１　栄養を知ろう！　イートスマート