食事の量が落ちると何が困るの？

食事の量が少ないと何が困るのでしょうか？

サッカーの試合やトレーニングなどで激しい運動を行うと、筋肉が壊れます。筋肉が壊れるというととんでもない事が起きているように感じますが、人間の体の仕組みとしては常に行われていることで、特別なことではありません。そして人間の体は壊れた筋肉を修復しようとする仕組みも備わっています。

この仕組みを最大限に利用して、運動前よりも筋肉の量を増やして強い体を作る方法として「超回復」という方法が話題になっているので、筋肉が破壊されるという話を耳にされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

激しいトレーニング中には体に蓄えてあったブドウ糖がエネルギー源として使用されますが、それでも間に合わないと筋肉も分解されてエネルギー源として使われます。小食でエネルギー源の貯蓄が少ないと、筋肉がアミノ酸に分解されてエネルギー源として使われる頻度が高まります。

加えて疲労回復にもアミノ酸が必要になるため、小食でこれらの補充が十分でないとますます筋肉が分解されてしまいます。結果として超回復どころか筋肉がやせ細ってしまうということにつながります。

また、食事量が少なくエネルギー摂取量の不足が続いた状態で、サッカーなどのハードなトレーニングを日常的に続けると、体重の減少、疲労感が抜けない、貧血、骨密度の低下など様々な障害が起きやすくなりますから軽視できません。

では、どれくらいの量を食べればよいのでしょうか？

厚生労働省が発表した 「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」の報告書によると、通常の生活を送る（運動強度がふつう）15～17才の男性は1日に2,850kcal必要なのに対して、サッカーなどの激しい運動をする（運動強度の高い）15～17才の男性は1日に3,150kcalが必要とされています。小食どころか300kcal多く食べなければならない、という計算になりますね。（ちなみに100ｇのおにぎり1個で179kcalです。）

実はあの羽生結弦選手（フィギュアスケート）も小食で苦労していた！

食事の方法を改善して小食を克服し、世界で活躍しているアスリートがいます。2014年冬季ソチオリンピックのフィギュアスケートで金メダルに輝いた羽生結弦選手です。

羽生選手は元々食に対する興味が薄く、一口食べて「ごちそうさま」というほどの小食だったそう。放っておくと全然食べないというほどで、2013年シーズンはスタミナがなく、演技が終わった後に立ち上がれない姿が見られることもありました。

また、免疫力が低くて風邪をひきやすく、1年の4分の1にあたる3ヵ月は、風邪をひいたり、体調不良だったりして、満足に練習ができないほど体調管理に苦しみ、筋肉量も落ちて3キロも痩せてしまうほどだったそうです。

そんな羽生選手の食生活を改善したのが、味の素社員で当時五輪選手の栄養指導にあたっていた栗原秀文さんです。日本オリンピック委員会（ＪＯＣ）が主導するプロジェクトで2013年7月から栗原さんが羽生選手を担当することになり、「汁モノ作戦」に取り組みます。

栗原さんは羽生選手が「もう食べられない」と食事を終えた後、20分ほどしてからもう一度食事に手を付けたり、食後に「うま味調味料」をなめている姿を見て、「胃腸が動き出すタイミングが遅いタイプなのではないか」と考えたそうです。

うま味調味料はグルタミン酸でできているのですが、近年の研究で「グルタミン酸が胃に入ると、粘膜に作用して消化が促進される」ということが分かっています。食後にうま味調味料をなめていた羽生選手の姿から、これは胃腸が食事を欲しているのでは？　と考え、胃腸の動きをスムーズにする食事法を羽生選手に勧めました。

次は小食改善方法についてです。