【普段の食事編】こんな時どうする？6人のジュニアサッカーNEWSライターが答える！

ジュニアサッカーNEWS読者の「お悩み・疑問・質問」に、グリーンカードのライターたちがお答えする全15回の特集です！
今回は、第4回目【普段の食事編】をお送りします。

普段の食事で、何に気をつけたらいいのか悩んだことはありませんか？
成長期の子どもたちにとって、体をつくるために食事はとても大切ですよね。
では、どんなものを身体に摂り入れたら良いのか…

今回は、スポーツ栄養講座を受講し、資格を持つライターのアドバイスを詳しく掲載していますので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

他にも自身がサッカーやフットサル経験者やサッカー指導経験者、サッカーを頑張る子どもたちの保護者など、弊社に在籍しているライターたちが、さまざまな視点から、それぞれの切り口でお答えしています。
みなさんの今後の参考にしていただけたら幸いです。

こんな時どうする？

Q、普段の食事で気をつけていることを教えてください。

Hiro

ま・ご・は（わ）・や・さ・し・い

・水分をとること
・最低でも1日1回は味噌汁をとること
・「まごはやさしい」を意識すること
・３食もしくは４食きちんと食べること

①水分をとること
これは、熱中症対策です。
夏の暑い日だけ、意識して水分を摂るのではなく日頃から水分をとるようにしています。
具体的には、朝起きてコップ１杯の水、朝ご飯で１杯、昼ごはんで１杯、おやつの時に１杯、夕ご飯の時に１杯、お風呂上がりに１杯という感じです。
コップ１杯が200mlだとして、合計６杯ですから1200mlは飲むようにしています。
これを夏以外の季節も意識して摂ることを習慣にしてしまうことが大切です。

②最低でも1日1回は味噌汁と食べること
味噌汁は、味噌の塩分があるので熱中症対策になります。
また、味噌汁の具は最低3種類入れるようしています。そうすることで、満遍なく栄養が取れることに繋がります。
この3種類は、冷蔵庫の中に常備できている普通のものでいいんです。
豆腐とわかめ・ネギ、お揚げ・なす・わかめなどなど。お野菜の端切を入れてもいいんですよ。

③「まごはやさしい」を意識すること
どこかで聞いたことがあると思います。「まごはやさしい」は以下の意味です。

ま・・・豆製品　豆腐屋やあげ、味噌
ご・・・ごまなど　ピーナッツや胡桃も
は・・・「わ」でワカメなどの海藻類
や・・・野菜
さ・・・魚
し・・・椎茸などのキノコ
い・・・芋類

献立を考えるとき、「ご飯と味噌汁と肉」とならないように、これがちゃんと入っているか考えています。
でも３食入れようとすると疲れるので、「朝とってなかったから夜には入れておこう」とゆるくやっています。

④３食もしくは４食きちんと食べること
４食はおやつも入れて４食です。
いっぺんに沢山食べるのではなく、食事の時間に食べて生活のリズムを乱さないようにしています。
これが、家に居ていると結構難しいです。
ご飯担当は、一日食事のことばかり考えていないといけない気がしますが、一品作るときに
・いつもの倍を作っておく
・メニューは前日に考えておく
・ご飯の準備の時に次のご飯の準備を少ししておく
などして一つ先の仕事をしておくと楽になりますよ。

Crane

好き嫌いせずにバランスよく食べる

好き嫌いせずにバランスよく食べることはもちろん、タンパク質、脂質の取り過ぎに注意しています。

タンパク質や脂質を多く摂りたい一心で、過剰に食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
適切な量を心がけて気を付けていきたいと思っています。

あおはる

お肉をたくさん食べる時は野菜もしっかり

バランスの取れた献立を心がけています。
お肉をたくさん食べるときは野菜もしっかり食べさせるようにしていて、だいたいお肉の3倍くらいの量の野菜を食べさせています。

Meg

出来るだけ1回の食事のお肉の量を増やす

身近な友達や周りの人で、身体の大きい子どものご飯に共通してお肉が多く食べられていたため、出来るだけお肉の量を増やしました。
子どもがお魚の料理も好むので、お肉を食べる頻度を増やすのではなく、1回の食事のお肉の量を気にするようになりました。

けん

炭水化物・たんぱく質・野菜・乳製品・果物をバランスよく！少食は回数を増やす。

よく言われる炭水化物、たんぱく質・野菜・乳製品・果物を取ることが重要だと考えているので、これらを偏ることなくバランスよく摂ることができる食事をお勧めします。
一度の食事で多く食べることができない時や少食のお子さんは、食事の回数を増やすといいと思います。

ただ、試合が近くなったらエネルギーを蓄えることができるよう普段より炭水化物を多めに摂って、試合後には不足しがちなたんぱく質を多めに摂るように選手には伝えています。

choco

間食はお菓子やジュースでなく、手作りのおにぎりやパンなど

できるだけ間食でお菓子やジュースを食べたり飲んだりせず、ホットケーキを焼いたり、おにぎりやパンを作ったりしました。
おやつも1回の食事と考え、1日で5食（朝・昼・夕・夜・サッカーの練習が終わった後）食べる感覚です。

下の写真は、息子が学校から帰ってきて食べた、ある日の夕方の食事です。
前夜の残りのトンカツをキャベツと一緒に手作りパンに挟みました。

食事の面では、栄養のバランスに気をつけました。
下の写真のように、メイン料理（メインが魚の時には副菜に肉を入れたサラダなど）・副菜（サラダや豆腐・野菜をたっぷり入れた納豆など）・具沢山の汁物・ご飯（五穀米や十穀米など）というような感じです。

栄養のバランス

「好き嫌いなく食べる」、「食事の偏りがないように」、「量を考える」、「食事の時間のリズムを崩さない」など、食事のバランスのことをライターたちも多くアドバイスしてくれています。

普段の食事で栄養のバランスを考えることは、成長過程の子どもたちにはとても大切なことだとみなさんも考えていらっしゃるのではないでしょうか？
ただ、食事のバランスと言っても人それぞれですよね。

2000年3月に健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」を具体的に行動に結びつけるものとして、2005年6月に厚生労働省と農林水産省が決定した食事バランスガイドがあります。

これは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを考える際、望ましい食事の組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。参照サイト：農林水産省HP

この「食事バランスガイド」を参考に1日の食事の目安を考えるとバランスの取れた良い食事を準備することができそうですね。

また、年代別に一日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのか具体的に表にまとめたものもありますので、ご紹介します。
参照サイト：農林水産省HP

わたしたち人間にとって、1日に必要な食事の量や基準を見て普段の食事で摂りすぎているものや不足しているものがわかったのではないでしょうか？
この機会に食事についてお子さんと一緒に見直してみませんか？

必要な栄養素については以下のような記事も参考にしてみてください。

身長や体格で悩まないために！管理栄養士・スポーツ栄養アドバイザー推奨の体づくり法とは　PR

熱中症対策として普段から水分を摂る習慣！

食事のことだけではなく水分の摂り方も大切だということを、スポーツ栄養講座を受講し資格を持つライターが教えてくれていますので、これからの季節は特に熱中症対策のために、ぜひ参考にしてみてください。

熱中症を予防するためにも、夏の暑い日だけ意識して水分を摂るのではなく、日頃から水分を摂る習慣を身につけることは大切なことのようです。
サッカーの試合の途中で熱中症になってしまい、パフォーマンスを発揮できなかったという事態に陥ることがないようにしてあげたいですね。

栄養のバランスを考えた食事も、水を意識的に飲むことも、習慣化することが大切なのかもしれません。

答えてくれた6人のライター紹介

Meg

「息子たちが盛り上がるサッカー話題についていきたい！」
このお仕事をするきっかけの1つでした。
今では複数県に携わらせていただき、多くの選手の頑張りを目の当たりにし、日々私も刺激をもらって勉強させていただいています。

またサッカーをする息子を持つ母でもあります＾＾
「対戦したチームから応援されるような選手になってね。」
今では私から息子たちに技術面で言えることはないけれど、この言葉は今後も息子たちに伝え続けようと思っています。

あおはる

兵庫県在住ですが、2018年8月より大阪・2019年4月より京都の2.3種担当をしています。
息子が幼稚園からサッカーをし始めたため、自分もサッカーについて色々調べたり勉強したりしているうちに、サッカーにハマりました！
そんな息子ももう、大学生・・・
あたしのサッカー歴（？）も12年です。
追求し始めるととことんオタク化する性格のため、このお仕事は本当に楽しんでやらせていただいています。

サッカー以外の趣味として、ライブ観戦もかなりの回数行っています。
LDHオタクでしたが、最近はジャニオタに笑
とうとう、娘より年下のメンバーのいるJrグループを推し始めてしまいました！
目標は、どんだけ歳をとっても、心は若く、人生楽しむこと！
お仕事もプライベートもガンバっていきたいと思います。

けん

小学生、中学生を中心にサッカーの指導を20年以上しております。
現場の声、結果を皆様に届けます！

hiro

大阪在住。息子が年長からサッカーを習っておりサッカー保護者歴11年。
子供は、娘（大学3）と息子（中３）の2人。

娘の時から、PTAの役などコツコツとこなしているので、気の合う保護者がいればラッキーぐらいの気持ち。
保護者の付き合い方は割り切りが大事だと思っている。

Crane

びわ湖のほとりの住人でしたが現在は関東在住。
サッカー保護者歴は丸13年。子供は2人で下の子は現在もサッカーを続けています。

どんな試合でも、その一戦を迎えるまでにどれほどの努力があったのか。そしてそこに、どれほどの方の支えがあったのか。頑張っている選手達、それを支える保護者、指導者の皆様が持つ数多のドラマに想像を張り巡らせてはリスペクトが泉のように湧き上がる日々。
涙腺も年々緩くなり、留まることを知りません。

choco

宮崎出身、熊本在住。サッカー保護者歴21年になりました。（笑）
社会人の長男、大学1年生の次男、高校2年生の三男ともに3歳からサッカーを始め、三兄弟まだまだサッカーを続けているサッカー少年たちの母です。

サッカーとは「人間性を育ててくれるもの」と、特に子どもたちの心の成長を楽しみにサッカーと関わってきたので、いまだにサッカーが好きで続けている三兄弟の姿は嬉しいです。

三男は無名の小さなチームから強豪校へ進学しました。
子どもたちがサッカーを愛して止まないことや三男が強豪校で頑張ってくれていることは、三兄弟の中学時代の監督が「育成を軸に導いてくださったこと」、「子どもの力を引き出してくださる高い指導力」、そして何より「サッカーが好きだという気持ちを育ててくださったおかげ」と心から感謝しています。